Бастапқыда Кегельді оқыту жүйесі босанған әйелдердің жамбас бұлшықеттерін және интимдік аймақтарын нығайтуға бағытталған. Уақыт өте келе әйел/ер жыныс мүшелерінің бұлшықет құрылымының ұқсас екені және Кегель жаттығуларының ер адамдар үшін де тиімді екендігі байқалды.
Тұрақты жаттығулардың пайдасы
Доктор Арнольд Кегель әдісі бойынша күнделікті дұрыс жаттығулар келесі нәтижелерге қол жеткізуге мүмкіндік береді:
- төзімділік артады, эякуляцияны басқару жақсарады;
- қан айналымы жақсарады, бұл пенистің қаттылығын арттырады;
- аденома және простатаның басқа аурулары қаупі жоғалады;
- простатит ықтималдығын азайтады;
- жамбас қан айналымын ынталандырады;
- зәр шығару немесе нәжісті ұстамаумен байланысты аурулардың қаупі жойылады;
- Кегель техникасы арқылы сорылатын жыныстық орган төсекте көбірек сезім алуға, жыныстық өмір сапасы мен либидоның жоғарылауына мүмкіндік береді;
- жыныс мүшесінің денеге бейімділігі қалпына келтіріледі.
Кегель жаттығулары геморройдың алдын алудың бір түрі болып табылады.
Үш қадамдық кегель жаттығуы
Гимнастика күшейтуге бағытталған интимдік бұлшықет простата безін қоршайды. Пубококцигеальды бұлшықетті өз қалауы бойынша кернеу және босаңсу мүмкіндігі эякуляцияның басталуын кешіктіруге немесе тоқтатуға мүмкіндік береді.
Бірінші цикл немесе кернеу/релаксация жаттығулары
Бұлшықетті бар күшіңізбен қатайтыңыз және оны 3 секунд бойы кернеуде ұстаңыз. Содан кейін келісім-шартты тоқтатыңыз және бірдей уақыт ішінде толығымен босаңсыңыз.
Кегель гимнастикасын орындау барысында сіз терең және біркелкі тыныс алуыңыз керек, өйткені бұл қанды бұлшықеттерді нәрлендіретін оттегімен байытады (кернеу кезінде дем алыңыз, босаңсыған кезде дем алыңыз).
Алдымен мұндай қозғалыстарды күніне 20-дан 30 ретке дейін орындау керек. Біртіндеп (бір апта ішінде) олардың санын 50 есеге дейін арттыру керек. Кегель жаттығуларын күн сайын 2 апта бойы жасау керек.
Сіз бұлшық еттерді үйде ғана емес жаттықтыра аласыз. Мұндай жаттығуларды тіпті шағын автобуста, кеңседе жұмыста отырғанда немесе дәретханада болғаныңызда және т. б. жасап жатқаныңызға ешкім күдіктенбейді.
Екінші цикл немесе ДК бұлшықетінің кернеуіне арналған жаттығулар (басқа бұлшықеттерге қарамастан)
Осы жаттығулар жиынтығының басында жамбас бұлшықеттерімен бір мезгілде басқа жамбас бұлшықеттерін сергіту үрдісі болады: абс, бөкселер, іш, бет бұлшықеттері, олардағы аяқтар мен саусақтар. Алғашқы кезеңдерде бұл қалыпты жағдай. Дегенмен, сіздің міндетіңіз - бұл бұлшықеттің кернеуін / релаксациясын басқалардан бөлек басқаруды үйрену.
Табыстың басты факторларының бірі - жүйелілік. Көп күш жұмсамай-ақ қол жеткізе алатын минимумды анықтаңыз. Осыдан бастаңыз, жүктемені біртіндеп және жүйелі түрде арттырыңыз.
Үшінші цикл немесе біз қысуды ұзартып, релаксацияны қысқартамыз
Бұл кезеңде ДК бұлшықеті бар күшімен тартылып, 10 секунд бойы осы күйде ұсталады. Содан кейін ол 4 секунд бойы босаңсытады.
Бұл жаттығуларды күніне 20-30 рет, бірте-бірте 70-100-ге дейін арттыру керек. Кешенді 2 бөлікке бөлген жөн (таңертең 50 жаттығу, кешке 50). Бұл циклдің жаттығулары 4 апта бойы орындалуы керек. Әрі қарай, жаттығуларды ұмытып, мезгіл-мезгіл қайталап отырмай, бұлшықетті қалыпты күйде ұстау керек.
Әйелмен төсекте Кегель бұлшықетінің ұзақ мерзімді жиырылуын қолдану ләззат алуды айтарлықтай ұзартуы мүмкін.
Кегель жаттығуларын орындаудың мысалын YouTube сайтынан сәйкес бейне сабағын табу арқылы Интернеттен жүктеп алуға немесе онлайн көруге болады.
Үш қадамнан өткеннен кейін
3-қадамдық жаттығу жоспарынан өткеннен кейін сіз өзіңізге не жақсы келетінін көру үшін эксперимент жасай бастай аласыз.
Міне, жеке жаттығу қалауларының мысалдары:
- Біреуге 15 секунд ішінде 2-3 компрессия жасау ыңғайлы. 2 секунд үзіліспен.
- Басқалар үшін 5 секундтық сығулар сериясы тамаша болады.
- Біреу 2-3 қысқа компрессияны қалайды, содан кейін қалпына келтіру үшін үзіліс болады, содан кейін қайтадан 2-3 компрессия.
- Кейбіреулер үшін алдымен 40-қа жуық өте қысқа қыздыру компрессиясын жасау, содан кейін 15 ұзындықты жасау жақсы.
- Кейбір адамдар жаттығуларды 10-15 секунд бойы әлсіз жиырылумен бастайды, оның күшін біртіндеп арттырады. Максимумға жеткеннен кейін, босаңсыған күйге өтпей, жүктеме бірте-бірте азая бастайды. Барлығы 3-тен 5-ке дейін қысу кезеңінен өтеді.
Кегель жаттықтырушысы
Кегель жаттығуларының тиімділігін арттыру үшін сіз арнайы тренажерді пайдалана аласыз. Әйел нұсқасы үлкен сұранысқа ие, ерлер нұсқасы аз танымал.
Ерекше шарлары бар ерлерге арналған ең танымал тренажер. Ол силиконды гипоаллергенді материалдан жасалған әртүрлі диаметрлі 2 шар түрінде ұсынылған. Мұндай тренажер үйде пайдалануға болады.
Құрылғы сыныптардың күрделілігін бақылауға мүмкіндік беретін сенсормен жабдықталған. Заманауи қондырғыларда смартфонға орнатуға болатын бағдарлама бар. Ол жүктеме деңгейін және сабақтардың жүйелілігін қадағалайды, бұл өте ыңғайлы және тиімді.
Дегенмен, массажерді бағдарламасыз да қолдануға болады, бұл жағдайда жүктемені өзіңіз бақылауыңыз керек. Тренажер жаңадан бастағандар үшін де, тәжірибелі адамдар үшін де қолайлы.
Негізгі жаттығуларды игергеннен кейін және белгілі бір дәрежеде бұлшықеттерді қалай басқару керектігін білгеннен кейін тренажерды пайдалануды бастаған дұрыс.
Кегель жаттығуларын бос қуықпен жасаған дұрыс.
Жаттығуға қарсы көрсеткіштер
Кегель оқыту жүйесінде келесі қарсы көрсеткіштер бар:
- жамбас аймағында пайда болатын іріңді-қабыну процестері, соның ішінде простата аурулары (жүктемелер аурудың ағымын нашарлатуы мүмкін);
- тромбоздық асқынулар мен зәр шығару жолындағы ісіктер;
- Жамбас мүшелеріне жақында ауыстырылған операциялар, қуық асты безін алып тастау (оңалту кезеңі аяқталғаннан кейін гимнастикадан ешқандай зиян болмайды).
Кегельдің жиі және ұзақ жаттығулары жыныс мүшелерінің бұлшықеттерінің шамадан тыс жүктелуіне әкелуі мүмкін. Бұл ерте эякуляция немесе уақытша импотенция түріндегі жағымсыз сәттермен бірге жүруі мүмкін. Сондықтан жаңадан бастаушылар үшін ұзақ үзіліс жасау өте маңызды.
Кегель жұмысының нәтижелері әртүрлі уақыт аралықтарында пайда болуы мүмкін. Егер жамбас қабатының диафрагмасы жаттығу алдында әсіресе әлсіз болса, онда жақсартулар тез байқалмайды (шамамен алты айдан кейін). Басқа жағдайларда әсер 1-2 айлық сабақтардан кейін пайда болады.